【自宅でできる筋トレのやり方】自重トレーニングで肉体改造するための18のメニュー

世界中で大流行している感染症で、わたしたちの生活も大きく変わろうとしています。
アクティブだった日常が一気に引きこもりがちになり、運動不足を実感し始めている人も少なくないでしょう。

そんな時におすすめしたいのが、自宅で簡単にできる自重トレーニングです。
広いスペースや大掛かりなトレーニング器具などなくとも、部屋の限られたスペースで実践できる自重トレーニングですが、その方法は無限にあります

今回はその中でも、比較的簡単に全身にアプローチできる方法を、基本的な知識から解説していきます。

そもそも自重トレーニングって何?

自重筋トレ

自重トレーニングとは、自らの体重を利用して負荷をかけるトレーニングです。
部活動や体育の授業などで習った腕立て伏せやスクワット、腹筋といったオーソドックスなものから、鉄棒などを使って行うトレーニングもあります。

一見、器具を使うものは自重ではないのでは?
と感じるかもしれませんが、ダンベルなどのウェイトを使わず、あくまで自分の体重を使って負荷をかける種目は総じて自重トレーニングと呼ばれます。

自重トレーニングで成果を出すコツとポイント

筋トレの効率

自重トレーニングは、その気になればいつでもどこでも行えるというメリットがある反面、「自らの重さ以上の負荷をかけられない」といったデメリットもあります。
その為、ポイントをしっかり意識してトレーニングを行ってしっかり負荷をかけて行う必要があります。

以下に、自重トレーニングのコツとポイントをまとめたので、トレーニングを行う際の参考にしてみて下さい。

目標と計画を明確にする

この記事を読んでいる皆さんは、なぜトレーニングをやってみようと思ったのでしょうか?
身体(筋肉量)を大きくしてカッコ良くなりたいから、ダイエット、スポーツでより良い成果を出したいなど、自重トレーニングに興味を持ったきっかけがきっとあるはずです。
まずはその「目標」をしっかりと明確にしておくことが大切です。

次に、その目標を達成するための「計画」を立てます。
筋肉は短期間で身に付くものではありません。

またせっかく増えてきた筋肉も、途中でトレーニングをやめてしまっては少しずつなくなっていってしまいます。
しっかりと実行可能な計画を立てることで継続性を生み、成果は出やすくなります。

どのようなトレーニングにせよ、継続は力なり。
途中で挫折しないように、目標と計画を意識してみて下さい。

トレーニングメニューを作成して習慣化する

トレーニングメニューを作ることも大切な要素です。
筋トレは継続することで初めて効果が出るもの。
1日2日続けたからと言ってどうにかなる話ではありません…。

そこでおすすめなのが自分用のトレーニングメニューを作っておくこと。
達成したい目標に沿ったメニューを明確にし、定期的に行うことで習慣化することができるはずです。

メリハリを付けて負荷を最大化する

トレーニングをする際に大切なのは、しっかりとメリハリをつけて負荷を最大化することです。
特に自重トレーニングはかけられる負荷に限度がありますので、ただ漠然とメニューをこなしていても望んだ成果は出ません

メリハリとは、負荷をかけるときは思いっきり、そして休むときはしっかりと休むということ。
例えば、胸のトレーニングで限界まで追い込んだら、その後インターバル(休憩)の時間を作り、また次のメニューで思いっきり追い込む、といった一連の流れです。

ひとつの種目で欲張って全身を鍛えることは難しいですし、インターバルなしでトレーニングをしても、ダラけてしまったり効果が分散されてしまうことも。
最悪の場合、怪我をしてトレーニングを中断せざるを得なくなってしまったら本末転倒です。

狙った部位に負荷をしっかりかける為、メニュー作りの際はぜひこの「メリハリをつける」という点にも注目してみて下さい。

インターバルは少なめに!

自重トレーニングはかけられる負荷に限度があるため、ひとつひとつの種目を行う際に回数や秒数によって負荷を調整します。
少ない回数よりもより多い回数をこなした方が効果的ではありますが、「インターバル」を挟むことも重要です。

インターバルとは、ある一定の回数(または秒数)を行ったあと、一定時間休むことを指します。
完全に疲れが取れてしまうまでインターバルを挟んでしまっては、その分効果が薄れてしまいますので、より少ない時間(秒数)を目指してみて下さい。

ですが、無理に追い込んで完全に疲れ切ってしまっているのにトレーニングを行おうとしても、前述したように、ダレてしまって力が分散してしたり、怪我の原因にも繋がります。
ですので、ここでもやはりメリハリを意識したメニュー作りの中に、インターバルを効果的に挟むということが大切です。

自重トレーニングで鍛えるべき部位はココ!

筋トレの部位

効果的な自重トレーニングの方法を学んだところで、ここからは部位別のトレーニングによる効果についてみていきましょう。

胸筋

男性の中でも「厚くて逞しい胸板」を目指して鍛える事も多い胸筋
しっかり鍛えてあるとトレーニングウェアはもちろん、スーツなどの仕事着を着た際にもメリハリのある逆三角形のシルエットで見た目のアピールが出来ます。

また女性でもバストアップや、ピンと背筋の伸びた綺麗な姿勢を目指せます。
大胸筋は、身体の中でも大きな筋肉の部類に入りますので、鍛えることで基礎代謝がアップし太りにくくなるという変化もあります。

腕・肩筋

上半身を大きく逞しく見せたいという点では、腕や肩のトレーニングも効果的です。
男女ともに露出の多い部分ですので、鍛えてない人との差が歴然で、さりげないアピールにも。

肩を鍛えるというのはあまり馴染みがないかもしれませんが、肩こりの予防にも効果的です。
トレーニング面では、身体を支える力がアップしますので、より難しい種目にチャレンジ出来たり、怪我の防止にも繋がります。

背筋

姿勢を良くしたいと考える人や、腰痛や肩こりなどが気になる人は背筋のトレーニングもおすすめです。
肩甲骨が左右に開いていると必然的に肩が前に出てしまい、猫背になってしまいます。

また、背中は普段使う機会が少ない部位ですので加齢による影響を受けやすく垂れ下がってしまいますが、しっかり鍛えることでより若々しい印象を与えることができます
背中の筋肉も身体の中では大きな部位ですので、基礎代謝の向上が望めます

腹筋

一時期流行った「体幹」の中心に当たるのが、腹筋です。
体幹を鍛えると身体全体の安定性が高まり、ちょっとした普段の動きでも今までよりスムーズで疲れにくくなるといった効果が期待できます。

ほかにも、便秘の解消にも一役買ってくれます。
腹筋にはお腹から背中をぐるっと囲む腹横筋という部位があり、鍛えると腹圧がアップし排便を促す助けになってくれます。

尻・太もも

下半身、特にお尻や太ももの筋肉は日常生活の中で一番使う機会の多い筋肉で、トレーニングによって基礎代謝のアップに最も効果のある部位です。
また意外にも体幹に影響するトレーニングメニューが多いため、腹筋や背中にも副次的な効果があり、積極的に行っていきたいトレーニングです。

足が太くなったりして見た目の心配をされてしまうかもしれませんが、お尻をセットで鍛えることで、ヒップアップや太もも裏のシェイプアップに繋がり、むしろ引き締まったバランスの良い体を目指せます。

ふくらはぎ

筋トレを始めると一番意識が向きにくい部位でもあるふくらはぎの筋肉ですが、実は「第二の心臓」と呼ばれるほど身体に影響を及ぼす筋肉です。
身体を通る血液は重力によって、高いところから低いところに流れるようになっていますが、下半身、特にふくらはぎの筋肉を鍛えることで下から上に押し上げるポンプのような役割を果たし、結果的に血液の循環を促進し美容や健康にとても良い効果が期待できます。

【部位別】おすすめの自重トレーニング18選

筋トレを行なった際の身体への変化や、各部位の特徴をつかんだら、いよいよ自重トレーニングを実践してみましょう。
それぞれ代表的な種目をピックアップしてみましたのでメニュー作りの参考にしてみて下さい。

胸筋に効く筋トレメニュー

胸筋の自重トレーニングでメインとなるのは、皆さんご存知の腕立て伏せ
工夫次第でいろんな負荷のかけ方がありますが、大切なポイントは「腕と肩以外はなるべく動かさない」ということ。

腰やお尻、背中などがフラつかないようしっかりと固定して、胸に負荷をかけるのが目標です。
10〜15回をワンセットとし、3セットほどが目安です。

ノーマルプッシュアップ

おそらく最もポピュラーな筋トレです。
両腕を肩幅より少し広めに置き、手は肩の高さに。

指先は八の字に肘は少し開きます。
頭から足先は一直線を意識し肘を曲げて床スレスレまで顎を近づけ、そのまま肘を再び伸ばします。

ワイドグリッププッシュアップ

より胸のみに効かせたい時に有効な種目
ノーマルプッシュアップよりも手のスタンスを開き肩幅の倍程度を取るイメージ。

指先はなるべく八の字のまま、頭から足先まで一直線を維持しながらプッシュアップします。

ワンレッグプッシュアップ

片足を持ち上げ床から水平を保ったままプッシュアップを行う種目。
ノーマルでもワイドグリップでも応用可能ですが、より負荷の強いトレーニングのため、上半身、下半身ともにしっかりと安定させることがポイントです。

腕・肩筋に効く筋トレメニュー

腕や肩は、普段の生活でも頻繁に使う身体の部位です。
自重トレーニングでもいろいろな種目で身体を支えたり、バランスをとったりと酷使する部分です。
しっかり鍛えておくことで負担を軽減したり、より難しい種目にチャレンジできるようになります。

また、「腕を支えるのが肩」、「肩トレーニングで実際に動かすのが腕」といったように相互に作用する種目が多いですので、同時に負荷をかけると効果的に筋力アップが狙える部位でもあります。
ワンセット10〜15回ほど、3セットが目安です。

ダイヤモンドプッシュアップ

胸部トレーニングでもお馴染みの腕立て伏せですが、より腕のみに効かせたい時に行う種目です。
両手を肩の高さほどの位置で床につけ身体の中心まで持っていきます。

手のひらは八の字に置きますが親指と人差し指を合わせて三角形を作ります。
その三角形をみぞおちより下の位置までもっていきます(手をつく位置がお腹に近づくほど効果的)。

そのままプッシュアップを行います。

パイクプッシュアップ

ノーマルプッシュアップの形から、両足と手の距離を近づけていき、お尻を高く上げ腰が90度になるように持ち上げます。
お尻から腕までを一直線になるように構え、おでこを床に突き刺すようなイメージでプッシュアップを行います。

より肩に効かせるためにお尻と両足をしっかり固定し、上半身を両肩にグッと乗せる感覚が掴めるまで練習してみて下さい。

ウォールハンドスタンド

倒立(逆立ち)と言った方が分かりやすいと思います。
補助なしで倒立するのは体勢を支えるのが難しい上に負荷も大きいですので出来る人は是非チャレンジしてみて欲しいのですが、ここでは壁を使った倒立をご紹介します。

壁に背を向けるタイプとお腹を向けるタイプがありますが、どちらでも構いません。
ポイントは両手を八の字に着き肩と腕をしっかりと意識して身体を両肩に乗せるイメージです。

腕と肩両方に相当な負荷がかかりますが、効果は抜群です。
プッシュアップする必要はありませんが、目安として30秒キープを数セット行ってみて下さい。

背筋に効く筋トレメニュー

自重トレーニングの鬼門でもある背筋のトレーニングですが、それ故に知っておくと周りと差がつく部位でもあります。
背中のトレーニングは「引っ張る」動作を意識すると効果的にトレーニングできます。

また肩甲骨だけを動かしてみるだけでも結構難しく、コツを掴むまでは焦らずゆっくりトライしてみて下さい。
5回〜10回をワンセットに、3セットほどが目安です。

YTWL

床または長椅子などでうつ伏せ状態になり、お腹を中心にして背中に力を入れてグッと上半身を持ち上げます。
そのままキープするのもいいのですが、その体勢のまま腕をまず突き上げYの字に、次に横に広げTの字に、そのまま肘から下げていきW、肘を曲げたまま再び腕を横に広げていきLの字に。
ここまでの動きを一連の流れで行います。

シンプルに平泳ぎの手のような動きで腕を動かしても良いのですが、ひとつひとつの動作を意識することでより効果的に背筋に効かせることができます。

スキャプラプッシュアップ

床に仰向けになり、肘を床に着けます。
そのまま肘を支えにして肩甲骨を背中の中心に寄せていき胸を天井に向かって突き上げていきます。
3秒〜5秒間ほどキープしてゆっくり肩甲骨を元の状態に戻しながら胸を下ろしていきます。

立った上体で壁に背を着けて行っても良いですし、椅子を二脚並べてその間で行うとより負荷をかけやすくなりますので、可能なら試してみて下さい。

ヒップリフト

床に仰向けになり両手は自然と腰の横に置きます。
膝を軽く曲げリラックスした状態から、お尻をゆっくり持ち上げます。

お尻や腰、足、腕で持ち上げた上半身を支える形になりますが、肩甲骨をグッと中央に寄せて背中でキープするようにイメージすると効果的です。
背中からお尻、太もも後ろと、背面を広く鍛えられるのでおすすめの種目です。

腹筋に効く筋トレメニュー

上半身、下半身の両方を繋ぎ、様々な動作のコアとなる大切な部位が腹筋です。
上半身を持ち上げるシットアップ・クランチを想像する人も多いかもしれませんが、より腰や背中に負担の少ないレッグレイズ系がおすすめです。

目安は5〜10回を3セットほど。
非常に腰に負担のかかる種目が多いですので焦らずゆっくりと鍛えていくのがポイントです。

ニーレイズ

床に腰を下ろし両手を後ろにつき上体を支えます。
膝を揃えてまっすぐ伸ばし足は床より少し浮かせた状態から、膝を胸に近づけまた戻すを繰り返します。
胸をしっかりと張り背中を丸めないのがポイントです。

またこの種目は椅子に座ったままでも行えます。
背もたれに寄りかからないよう浅めに座り、両手はシート部分を持ちます。
足を床に水平まで持ち上げ(多少下がってても良い)そのまま膝を胸まで近づけまた戻すを繰り返せば、想像以上にキツいのが分かるはずです。

スタンディングツイストクランチ

腹斜筋(脇腹)を鍛え、シェイプアップに効果的です。
立った状態で両足を肩幅の広さにスタンス。

両手を頭の後ろに置いて、片方の膝を上に高く引き上げます。
同時に上半身を捻って対角線上の肘を持ち上げた膝に付けます。

交互に繰り返します。

ロシアンツイスト

床に腰を下ろし、上体を後ろに倒しつつ膝を目線の高さまで持ち上げます。
うまくバランスをとってその体勢をキープします。

腰一点のみで身体を支えてる状態です。
両手を胸の前で合わせ(合掌)、上体を正面に向けたまま両手を左右脇腹の横の床にタッチします。

交互に繰り返します。
背中や腰を丸めず胸をしっかり張るのがポイントです。

尻・太ももに効く筋トレメニュー

キングオブエクササイズである、スクワットがメインとなるトレーニング。
シンプルながら、お尻、太もも、太もも裏と大きな筋肉に一度にアプローチ可能で、その効果も抜群です。

立って行う種目ですので、場所を問わず行える点も魅力。
15〜30回をワンセットとし、3セットほどが目安

他の部位よりも少し多めの回数を意識すると効果的です。

ノーマルスクワット

最もオーソドックスなスクワット
両足を肩幅程度に広げ、両腕を肩の高さまで伸ばします。

背筋を伸ばして胸を張り、地面から垂直をイメージ。
そのまま膝と股関節を連動させるように腰を落としていきます。
太ももを床と水平になるまで曲げた際に、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

スプリットスクワット

両足を肩幅ほどにスタンスし、片方の足(どちらでも)を大きく一歩前に出します。
両手は頭の後ろにあて背筋をしっかりと伸ばし胸を張ります

そのまま膝をまげスクワットを行いますが、後ろ足の膝が腰の真下に来るような形が目安です。

前太ももが床と水平、後ろ足の膝が床スレスレまで曲げたら、ゆっくりと上体を戻します。
左右足を入れ替え同様に行います。

ワンレッグスクワット

いわゆる片足スクワットです。
下半身の自重トレーニングで目指したいひとつのポイントとなるでしょう。

両足を肩幅程度にスタンスし、両腕を肩の高さまで持ち上げます。
片方の足を前に出し片足立ちでバランスを取ります。

そのままもう片方の足でしゃがみ込みますが、前に出してる足の膝と曲げた膝が揃うくらいが目安です。
慣れてきたら、もっと深くしゃがみこみ立ち上がる動作を繰り返すと大きな負荷が狙えます。

ふくらはぎに効く筋トレメニュー

お尻や太ももと同様、立ったまま行える種目が多く、またつま先立ちなど小さな動きで負荷をかけられるためこちらの方がよりお手軽にトレーニングできます
筋力アップの目的だけでなく、筋ポンプ効果を活用してお仕事中のリフレッシュなんかにも効果的ですので覚えておくと便利なトレーニングです。

スタンディングカーフレイズ

いわゆる、爪先立ちの背伸び運動です。
両足を肩幅にスタンスし、かかとを床からスレスレに持ち上げます。

そのままつま先のみで身体を持ち上げ、そのまま再びゆっくりかかとを下ろします。
床にかかとは着けずにスレスレの状態からそれを繰り返します。

両腕はリラックスしても良いですし壁に手を着いても良いです。
また、階段など段差のあるところに爪先だけで立つとより負荷をかけやすくなります。

サイドランジ

両足を肩幅の2倍程度に広げつま先を少し広げるように立ちます。
そのまま上半身を右にスライドさせながら右膝を曲げます。

かかとは床につけ膝をつま先より前に出ないようにキープし、ふくらはぎに負荷がかかるように上体を支えます
左右交互に繰り返します。

シングルレッグカーフレイズ

スタンディングカーフレイズを片足で行う種目です。
同じく壁に手を置いて身体を支えても良いですし、段差のあるところで行えば効果アップを狙えます。

また、つま先を内側に向ければふくらはぎの内側、つま先を外側に向ければふくらはぎの外側に負荷を集中させられます。

【プロテインを飲むタイミング】筋トレ後はプロテインは忘れずに摂取

筋トレ後のプロテイン

筋力トレーニングの補助食品として国内でも認知が広まってきたプロテイン
プロテインは本格的すぎてハードルが高そうと思っている人も多いのかもしれませんが、日本語にするとたんぱく質のこと

身体の構成物質として必須なたんぱく質を効率よく摂取できるようにした加工食品ですので、そんなに身構えなくとも大丈夫です。
とはいえ、筋力トレーニングの効果を最大限に効率化したいなら、いくつかポイントがありますのでご紹介します。

プロテインは必ず飲んだほうが良い?

前述したように、プロテインとは身体を構成する栄養素であるたんぱく質のことです。
たんぱく質は筋肉はもちろん肌や髪の毛など身体を作る重要な栄養素ですので、不足すると体調を崩したり老化が早まってしまう原因にもなります。

特に筋力トレーニングを行う人はたんぱく質の分解と合成が積極的に繰り返されるので、不足するとせっかくのトレーニングも効果が落ちてしまいます。
一度分解されてしまったたんぱく質は再合成されずに尿と一緒に体外に排出されてしまうので、普段の食事から意識して摂取したいのですが、それを補助してくれるのがプロテインのような補助食品です。

ジムで本格的にトレーニングしている人はもちろん、今回のように家で自重トレーニングに挑戦している人もプロテインは積極的に摂取していきましょう。

プロテインを飲む適切なタイミング

プロテインを摂取する最適なタイミングはトレーニング後30分〜45分後と言われており、これはプロテイン摂取のゴールデンタイムとも呼ばれています。
筋力トレーニング後は筋肉の繊維が破壊され、分解と合成が活発に行われるとき。

この際に大切な栄養素であるプロテインをしっかり摂取することで失ったたんぱく質を補い、活発に行われる合成作用を助け、効果的な筋力アップが期待できます。

まとめ

自重トレーニングは器具を使ったウェイトトレーニングに比べ、手軽に行えるメリットがある反面、ひとつひとつの種目をしっかり行わないと効果が薄れてしまいます。
本記事でご紹介したように、目標やメニューを決め焦らすじっくりと取り組むことで少しづつ効果を実感できますので、ぜひ諦めずにトライしてみて下さい。

今回の記事がみなさんの参考になれば幸いです!